一位華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛．豪威，研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。
如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。如果你願意的話，在地板上也能夠進行。
椎間盤突出
以下的伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。
箭型。
壮腰宝使用说明
骨骼退化
這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。
一、雙膝收向胸前
1. 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。
2. 一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。
大腿肌肉緊繃
以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。
一、膝蓋拉向另一邊的肩膀
1. 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。
2. 舉起右腳，手抱住膝蓋後方。
3. 慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。
4. 一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。
二、「4」字型伸展1. 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。
2. 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。
3. 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。
4. 一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。
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